In het kort
De penopauze is het mannelijke equivalent van de menopauze. Hoewel minder bekend, kan het mannen op een vergelijkbare manier beïnvloeden.
Het wordt voornamelijk veroorzaakt door een geleidelijke afname van testosteron naarmate mannen ouder worden, wat kan leiden tot een aantal mentale en fysieke klachten, o.a.: verminderde vruchtbaarheid en erectiestoornissen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, versnelde afname van spiermassa en toename van lichaamsvet, en verminderde cognitieve functies.
Praktische tips om de effecten van de penopauze (mannelijke meopauze) te verminderen zijn onder andere:
- Blijf fysiek actief (bij voorkeur buiten).
- Krachttraining.
- Mentale zelfzorg om stress, depressie en stemmingswisselingen te verminderen.
- Verhoog de consumptie van eiwitten, gezonde vetten, volle granen, groenten en fruit.
De beste supplementen om de effecten van de penopauze (mannelijke meopauze) te verminderen zijn:
- Ashwagandha, zaagpalmetto, vitamine D, zink en foliumzuur om de balans van geslachtshormonen te reguleren;
- Omega-3-vetzuren, bacopa monnieri en magnesium voor mentale en fysieke ondersteuning.
Het hele verhaal
Voor veel mannen is het idee van de menopauze voorbehouden aan vrouwen, maar wat velen niet weten, is dat mannen een vergelijkbare fase in hun leven doormaken, bekend als de “penopauze”, ofwel de mannelijke menopauze. Het verwijst naar een natuurlijke afname van testosteron niveaus bij mannen naarmate we ouder worden, wat een reeks fysieke, mentale en emotionele veranderingen met zich mee kan brengen. Alhoewel alle mannen deze testosteron afname meemaken, ervaart maar ongeveer 20% symptomen van de penopauze. Vandaar dat het dan ook een stuk minder bekend is dan de vrouwelijke menopauze, waar ca. 80% van de vrouwen mee in aanraking komt. In dit artikel bespreken we de praktische kanten van de penopauze, inclusief de oorzaken, symptomen en tips om ermee om te gaan.
Wat is de Voornaamste Oorzaak van de Mannelijke Menopauze/Penopauze?
Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor de ontwikkeling van onze geslachtsdelen, zaadkwaliteit en een gezonde prostaat, het verzwaren van de stem in de pubertijd, lichaams- en gezichtsbeharing, maar ook veel invloed heeft op onze spiergroei en humeur/stemming. Naarmate mannen ouder worden is het lichaam minder ingesteld op voortplanting, waardoor de testosteronproductie in onze geslachtdelen geleidelijk afneemt.
Hoe Herken ik de Mannelijke Menopauze/Penopauze?
Hoewel de leeftijd/levensfase van de penopauze niet zo scherp gedefinieerd is als de menopauze bij vrouwen, ervaren veel mannen deze veranderingen tussen de 45 en 65. De afname van testosteron begint al rond de 35, maar is zo geleidelijk dat de meeste mannen de symptomen pas rond de 45 à 50 beginnen te ervaren.
Klachten Tijdens de Mannelijke Menopauze/Penopauze
De penopauze kan voor uiteenlopende geestelijke als lichamelijke klachten zorgen, waaronder de meest voorkomende:
- Verminderde vruchtbaarheid, libido en erectie stoornissen.
- Vermoeidheid / futloosheid, met in uitzonderlijke gevallen depressie.
- Stemmingswisselingen.
- Versnelde afname van spiermassa en -kracht.
- Versnelde toename van lichaamsvet.
- Verminderd cognitief functioneren (geheugen en mentale focus).
Praktische Tips om de Effecten van de Mannelijke Menopauze/Penopauze te Verminderen
Gelukkig zijn er verschillende praktische maatregelen die we kunnen nemen om de effecten van de penopauze te verminderen:
- Fysiek actief blijven (bij voorkeur buiten), zowel om het lichaam als de geest gezond te houden. Het gaat hierbij niet zozeer om de intensiteit van de activiteit, maar de duur (minimaal 30 minuten per dag). Met een drukke kantoorbaan is het aanbevolen om dagelijks op een vast moment een rondje door de buurt te wandelen.
- Krachttraining kan helpen bij het behouden van spiermassa en -kracht, welke versneld afnemen tijdens de penopauze.
- Mentale zelfzorg: Voor het verminderen van stress, depressie en stemmingswisselingen scheelt het al enorm om bij een veeleisende baan op een vast tijdstip naar huis te gaan (bij voorkeur met daglicht) en de scheiding tussen werk en privé te versterken door bijvoorbeeld ‘s avonds je laptop en werktelefoon uit te laten. Daarnaast zijn yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen een goede remedie tegen stress en stemmingswisselingen.
- Een uitgebalanceerd dieet rijk aan voedingsstoffen is altijd belangrijk, maar tijdens de penopauze is het aanbevolen om de consumptie van eiwitten, gezonde vetten (zoals vette vis en noten), volle granen, gevarieerde groenten (300+ gram per dag) en fruit (3+ stuks per dag) te verhogen.
De Beste Supplementen om de Gevolgen van de Mannelijke Menopauze/Penopauze te Verminderen
Naast een gezonde levensstijl kunnen bepaalde natuurlijke supplementen helpen bij het reguleren van de testosteronspiegel en het verminderen van de symptomen van de penopauze.
Supplementen ter ondersteuning van de testosteronspiegel, het libido, de prostaat, en fysieke en mentale energie:
- Ashwagandha
- Saw palmetto / Zaagpalm
- Vitamin D
- Zinc
- Folaat / foliumzuur
Supplementen ter ondersteuning van spierherstel/groei en cognitief functioneren:
- Omega-3 vetzuren
- Magnesium
- Bacopa Monnieri
Niet Aanbevolen: het Medisch Toedienen van Extra Testosteron
Voor een snelle testosteron boost bestaan testosterontabletten, -injecties of gel. Dit is de meest drastische stap, en moet alleen gedaan worden op advies van een huisarts of ander medisch professional. Ook is er ten tijde van schrijven geen voldoende wetenschappelijk bewijs dat een testosteron boost noemenswaardig effect heeft op erectiestoornis en futloosheid, en brengt het mogelijk extra risico’s met zich mee, waaronder verhoogde kans op slaapapneu en prostaatkanker. Wij zijn hier dan ook geen voorstander van.
Conclusie
De penopauze is een natuurlijke fase in het leven van een man, het best samengevat als een afname van testosteron. De penopauze gaat dan ook gepaard met een reeks fysieke, mentale en emotionele veranderingen. Door je bewust te zijn van de symptomen en praktische maatregelen te nemen, zoals regelmatige lichaamsbeweging, mentale en fysieke zelfzorg, een uitgebalanceerd dieet en het gebruik van geschikte supplementen, kunnen mannen de gevolgen van de penopauze verminderen. Alhoewel maar ca. 20% van de mannen symptomen van de penopauze ervaart is het belangrijk er alert op te zijn en je klachten met je huisarts te bespreken.
De meeste supplementen benoemd in dit artikel zijn te vinden in ons Peak Performance (Volwassenen) product, speciaal ontwikkeld om ons te ondersteunen tijdens de penopauze. Het bevat gepatenteerde vormen van folaat (Quartefolic®), bacopa monnieri (Bacopin® Brahmi), ashwagandha (KSM-66®) en zaagpalm/saw palmetto (SabalSelect®).
Combineer Peak Performance met The Essentials in onze Volwassenen Bundel en bespaar 15%!
