Magnesium: Wat zijn de voordelen en moet je het supplemeteren?

In het kort

• Magnesium is een mineraal met een cruciale rol in meer dan 600 lichaamsfuncties.
• Magnesium draagt onder meer bij aan een verbeterde bloedsuikerspiegel, spierherstel en slaap.
• Het komt voor in veel standaard dagelijkse voeding, met name bladgroenten en pure chocolade.
• Veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn een gebrek aan energie, spierzwakte en prikkelbaarheid.
• De meeste stedelijke mannen met een veeleisende carrière en een druk sociaal leven krijgen via hun normale dieet niet genoeg magnesium binnen.
• Er bestaan verschillende soorten magnesium, welke verschillen in de manier waarop ze in het lichaam worden opgenomen en in de mogelijke voordelen en bijwerkingen die uit de manier van opname voortvloeien.

 

Het hele verhaal

Magnesium is een van de bekendste mineralen die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Hoewel het in veel voedselbronnen te vinden is, is magnesium een populair mineraal geworden om als supplement bij te slikken. Meestal benoemd voor het verbeteren van de nachtrust en spierherstel, heeft magnesium vele voordelen, terwijl een tekort aan magnesium ernstig ziektes kan veroorzaken zoals o.a. hartziektes en type 2 diabetes.

In deze Health guide leggen we de meest relevante voordelen van magnesium uit, de beste voedselbronnen voor magnesium, of u het als supplement moet overwegen en de verschillen tussen de meest voorkomende magnesiumsupplementen.

 

Voordelen van magnesium

Biochemische reacties

In de basis dient magnesium als een zogenaamde cofactor, een molecuul dat de werking van enzymen ondersteunt. Hierbij helpt magnesium dagelijks bij meer dan 600 biochemische reacties om ons lichaam te laten functioneren. Deze reacties omvatten eenvoudige, maar belangrijke processen zoals het omzetten van voedsel in energie, DNA-reparatie, spier gebruik, regulering van ons zenuwstelsel, en nog veel meer.

 

Gezonde botten

Magnesium is een cruciaal onderdeel van onze botten. Botten bestaan voor 60-70% uit mineralen, waarvan calcium, fosfor en magnesium de belangrijkste zijn. Magnesium speelt een cruciale rol bij de groei en versterking van botten. Meerdere studies hebben aangetoond dat mannen en vrouwen met voldoende magnesium een grotere botdichtheid en daarmee sterkere botten hebben. 

 

Lichaamsbeweging, humeur en slaap

Magnesium staat bekend om het vermogen om sportprestaties bij lichaamsbeweging te verbeteren, het humeur en stemming te beinvloeden en de slaapkwaliteit te bevorderen. Onderzoek heeft meermaals aangetoond dat magnesium een cruciale rol speelt bij het verminderen van vermoeidheid en spierherstel. Dit laatste doordat het bijdraagt aan de toevoer van bloedsuiker naar de spieren en verzuring vermindert. Bovendien speelt magnesium een cruciale rol in de hersenfunctie en mentale gezondheid, waarbij een lagere inname gekoppeld is aan een hoger risico op depressie. Dankzij het vermogen om bepaalde neurotransmitters te reguleren, bevordert magnesium ook een diepere en betere slaapkwaliteit.

 

Bloedsuikerspiegel

Individuen met magnesiumtekorten kunnen moeite hebben om stabiele bloedsuikerspiegels te handhaven. Meerdere studies hebben aangetoond dat magnesium helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Een studie uitgevoerd in 2017 onder 8555 personen concludeerde dat het risico op prediabetes toenam bij mensen met lage magnesiumgehalten.

 

Gezonde hart en bloedvaten

Magnesium kan een diepgaand positief effect hebben op onze hart en bloedvaten, met name met betrekking tot de bloedsuikerspiegel. Onderzoeken hebben een directe link tussen magnesium en een lager risico op hartziekten aangetoond, met verbeteringen in cholesterol (LDL) niveaus, bloeddruk, triglyceriden en systolische bloeddruk, evenals een verminderd risico op beroerte.

 

Beste voedingsbronnen voor magnesium

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium:

• Bladgroenten
• Pure chocolade
• Avocado
• Bonen (zwarte bonen en edamame)
• Noten (amandelen, cashewnoten en pinda's)
• Zaden (pompoenpitten, chiazaad en quinoa)
• Volkorenproducten (volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst en bulgur)

 

Is het echt nodig om magnesium als supplement bij te slikken?

Als je dagelijks voldoende magnesium binnenkrijgt, is er geen wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat extra magnesiumsuppletie meetbare voordelen biedt. Echter, als gevolg van de opkomst van ultra-verwerkte voedingsmiddelen en overmatig landgebruik bevat de gemiddelde westerse voeding steeds minder vitamines en mineralen (zoals te lezen is in onze Health Guide over vitamines), waaronder magnesium. Bovendien kunnen de suikers, zouten en kunstmatige toevoegingen in (ultra-) bewerkte voedingsmiddelen ervoor zorgen dat ons lichaam de magnesium minder efficiënt opneemt.

Hoewel sommige experts beweren dat de gemiddelde westerse voeding voldoende magnesium bevat, houden deze claims geen rekening met de grote variatie in voedingspatronen en de behoeften die voortvloeien uit levensstijl en levensfase. Ook hebben mannen meer magnesium nodig dan vrouwen, met name door een groter formaat spieren en hart. Kijkende naar de gemiddelde stadse man met een veeleisende carrière, een actief sociaal leven en een bijbehorend voedingspatroon, bedraagt de gemiddelde dagelijkse magnesiuminname 30-40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Welke soorten magnesiumsupplementen zijn er en wat is het verschil?

Loop een willekeurige drogist binnen en je zult veel verschillende soorten magnesiumsupplementen vinden. Het belangrijkste verschil tussen alle soorten magnesium is hoe het in het lichaam wordt opgenomen, en de mogelijke voordelen en bijwerkingen van dit opnameproces. Daarnaast hebben sommige leveranciers hun leveringsmethoden gepatenteerd om het opnameproces te verbeteren of bepaalde bijwerkingen te verminderen.

In dit artikel benoemen we de soorten magnesium meest gebruikt als voedingssupplementen:

• Magnesiumoxide: Een combinatie van magnesium- en zuurstofmoleculen, dit is de meest algemeen verkrijgbare en veelzijdige vorm van magnesium. Vanwege de lage bio-beschikbaarheid moet het echter in grotere hoeveelheden worden ingenomen of worden beschermd door een (vaak gepatenteerd) afleveringssysteem.
• Magnesiumcitraat: Magnesiumcitraat is een van de meest populaire magnesiumsupplementen vanwege zijn hoge bio-beschikbaarheid (als resultaat van de moleculaire binding met citroenzuur). Magnesiumcitraat staat er echter om bekend dat het mogelijk gastro-intestinale problemen of een laxerend effect veroorzaken wanneer het citroenzuur de maag passeert.
• Magnesiumglycinaat: Magnesiumglycinaat is een zeer verdragelijke en goed opneembare vorm van magnesium. Deze vorm biedt de minste kans op gastro-intestinale problemen in vergelijking met sommige andere vormen van magnesium.
• Magnesiummalaat: Een combinatie van magnesium en appelzuur. Het staat bekend om zijn potentiële voordelen bij het aanpakken van chronische spierpijn en vermoeidheid, waardoor het een populaire keuze is voor mensen met fibromyalgie.
• Magnesiumtauraat: Magnesiumtauraat is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine. Het kan voordelen hebben voor de cardiovasculaire gezondheid en wordt om deze reden vaak gekozen ter ondersteuning van het hart en de bloedvaten.
• Magnesiumaspartaat: Magnesiumaspartaat is een vorm van magnesium gecombineerd met asparaginezuur. Het wordt soms gebruikt ter ondersteuning van de energieproductie en verbetering van sportprestaties.

 

Conclusie

Meerdere onafhankelijke studies hebben aangetoond dat magnesium essentieel is voor een goede werking van ons lichaam. Het biedt vele gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde botgezondheid, regulering van de bloedsuikerspiegel, verbetering van sportprestaties, slaap en gezondheid van hart en bloedvaten. Hoewel magnesium voorkomt in veel van ons dagelijks voedsel, hebben een moderne levensstijlen, westerse voedingspatronen en bewerkingstechnieken onze magnesiuminname over de afgelopen decennia sterk doen afnemen en kunnen suikers, zouten en kunstmatige toevoegingen de opname van magnesium belemmeren, waardoor supplementatie het overwegen waard is.

Ons magnesiumsupplement is het gepatenteerde UtraMag®, waarbij een extra bescherming aan het magnesiummolecuul is toegevoegd om het te beschermen terwijl het door de maag gaat. Hierdoor worden maagproblemen voorkomen en worden de opname en effectiviteit drastisch verbeterd. Het is te vinden in ons product The Essentials, optimaal gedoseerd op 70% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium. 3-4x meer dan de gemiddelde multi-vitamine.

UtraMag® biedt de volgende voordelen:

• Verbetert slaapkwaliteit en energieniveaus.
• Ondersteunt spierherstel en -reparatie.
• Ondersteunt de hersenfunctie.
• Ondersteunt hart en bloedvaten, en draagt bij aan een stabiele bloeddruk.
• Beter opgenomen dan andere magnesiumsupplementen.
• Verlaagde kans op maagproblemen.
• Kan gedurende langere tijd consequent worden ingenomen.

 

Bronnen:

1. Harvard - The Nutrition Source: Magnesium
2. Scientific American - Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious?
3. PubMed - Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency
4. NIH - Magnesium
5. PubMed - Serum magnesium and the risk of prediabetes: a population-based cohort study
6. HealthLine - 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
7. PubMed - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control
8. PubMed - Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis
9. NIH - Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
10. UltraMag.it - Sucrosomial® magnesium: Improved absorption and high tolerability